“3개월간 12kg 감량”… 일본 50대 여성, 가장 먼저 끊은 음식 3가지

극단적인 다이어트 방법으로 살을 빼면 요요가 쉽게 올 뿐 아니라 건강을 해칠 위험도 크다. 일본에서 50대 여성이 다이어트 방식을 바꿔 3개월 만에 12.5kg를 감량한 사연이 전해졌다. 지난 29일(현지시각) 대만 ‘TVBS’에 따르면, 미키(51)는 어린 시절부터 극단적인 체중 감량 방법을 시도했다. 살을 빨리 빼고 싶다는 생각에 굶거나 밥 대신 사과만 먹기도 했다. 이런 방법은 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 됐지만, 효과는 오래 지속되지 않았다. 체중이 가장 많이 나갔을 때와 가장 적게 나갔을 때의 차이는 최대 20kg에 달했다. 몸무게가 70kg을 넘자 미키는 거울을 잘 보지 않고, 몸을 가리는 옷만 입었다. 다른 사람들과 어울리는 시간도 피했다. 그러다 3개월간 다이어트 프로그램에 참여해 트레이너의 지도를 받으며 식단과 운동을 시작했다. 다이어트 기간에는 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹었다. 쌀밥은 120g 섭취했고, 반찬으로는 닭가슴살, 브로콜리, 양상추, 풋콩처럼 저지방 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 선택했다. 단 음식, 술, 가공식품은 완전히 끊었다. 매일 식사 사진을 찍고 기록하는 습관도 들였다. 운동으로는 스쿼트, 등 근육을 강화하는 랫 풀 다운 등 저항 훈련에 집중했다. 예전에는 장을 보러 갈 때도 차를 타고 갔었지만, 생활 습관을 바꾸기 시작하면서 걷는 시간을 늘렸다. 지금은 하루에 2만 보를 걷는 날도 있다.3개월 후 몸무게는 70.3kg에서 57.8kg로 줄었다. 허리둘레도 88cm에서 70.5cm로 줄어들었다. 미키는 “예전에는 손을 씻을 때조차 거울을 보지 않았는데, 몸이 탄탄해지고 에너지가 생기면서 매일 아침 거울 속 내 모습을 감상하고 있다”고 했다. 다이어트에 성공한 미키는 저지방 단백질과 섬유질이 풍부한 식품 위주로 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹었다. / 인스타그램 ‘ryudo_matsukawa ’ 캡처 극단적인 식단 제한은 오히려 체중 감량 속도를 늦춘다. 몸이 에너지 소비량을 줄이기 때문이다. ‘대사(Metabolism)’ 저널에는 과체중 성인을 대상으로 6주간 50%의 칼로리 제한을 시행한 결과 에너지 소비량이 하루 평균 178kcal 줄어드는 것으로 나타났다. 연구진은 에너지 소비량이 하루 100kcal 감소한 사람은 그렇지 않은 사람보다 6주 후 체중 감량 폭이 2kg 적다고 분석했다. 아예 굶기보다는 단백질과 섬유질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다. 두 영양소는 포만감을 오래 유지해 불필요한 칼로리 섭취를 막아 줄 뿐 아니라, 다이어트 중 오기 쉬운 근육 감소와 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 붉은 고기나 가공육보다는 껍질을 벗긴 가금류, 생선, 콩류 같은 식품을 선택하는 것이 바람직하다. 술과 가공식품은 복부 지방 축적의 원인이 되므로 섭취하지 않는다. 근력 운동도 병행하자. 일주일에 최소 두 번 저항 밴드나 기구를 이용해 전신 근육을 골고루 자극한다. 열다섯 번 정도 운동했을 때 근육이 피로해진다면 적정 무게다. 근육을 키우면 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 칼로리를 태울 수 있다. 혈당이 조절되지 않으면 남은 당분이 지방으로 쌓여 몸무게가 늘어나는데, 근육은 몸속 조직 중 혈당을 가장 많이 소모한다. 사우디아라비아·영국·리투아니아 연구진은 체중 감량 과정에서 근력 운동을 하면 제지방량(체중에서 지방을 뺀 몸의 조직량) 감소를 예방하고, 체지방량 감소가 빨라진다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

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