“진작 먹을걸 그랬어요”… 면역력 떨어지기 전, ‘비타민C 보고’ 파프리카 먹어요

일교차가 큰 날씨가 계속되고 있다. 이런 날씨에는 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 정상적인 면역 기능을 유지하려면 파프리카를 챙겨 먹어보자. 파프리카는 비타민C가 풍부한 식품이다. 농촌진흥청 자료에 따르면, 초록색 파프리카의 비타민C 함량은 반 개(100g)당 162mg이다. 주황색 파프리카는 116mg, 노란색은 111mg, 빨간색은 92mg이다. 초록색 파프리카 속 비타민C 함량은 레몬(52mg)의 3.1배, 오렌지(43mg)의 3.8배에 달한다. 색에 관계없이 하루에 파프리카 반 개를 먹으면 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 미국 국립보건원은 비타민C가 세포 손상을 막고 백혈구의 일종인 B세포와 T세포의 분화와 증식을 촉진한다고 했다. 이를 통해 항산화 효과, 항균 및 항바이러스 작용, 면역 체계 조절에 중요한 역할을 한다. ‘코크란 체계적 문헌고찰(Cochrane Database of Systematic Reviews)’ 저널에는 31건의 비교 연구를 분석한 결과, 정기적인 비타민C 섭취가 성인의 감기 지속 시간을 8% 줄이고, 어린이의 지속 시간은 14% 줄인다는 연구 결과가 실렸다. 파프리카에는 비타민C 이외에도 칼륨, 식이섬유, 항산화 물질인 카로티노이드가 들어있다. 몸 속에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴, 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴도 함유돼 있다. 이런 영양소를 골고루 챙기려면 파프리카를 색깔별로 먹는 게 좋다. 초록색 파프리카는 비타민C와 철분이 풍부하고, 빨간색 파프리카에는 활성산소를 제거하는 붉은 색소인 라이코펜과 베타카로틴이 함유돼 있다. 노란색 파프리카에는 고혈압, 심근경색, 뇌경색을 예방하는 화합물인 피라진이, 주황색 파프리카에는 비타민C와 베타카로틴이 들어있다. 신선한 파프리카를 골라 샐러드에 곁들이면 좋다. /클립아트코리아 파프리카는 흠집이 없고 광택이 있으면서 색상이 선명하고 과육이 두꺼운 것을 선택한다. 비타민C는 높은 온도에서 오래 가열하거나 물에 담가 조리하면 손실되므로 생으로 먹거나 샐러드에 곁들이는 것이 좋다. 실제로 ‘식품생명공학(Food Science and Biotechnology)’ 저널에는 170~200도로 설정한 오븐, 에어프라이어, 적외선 그릴에 파프리카를 조리했을 때 비타민C가 유의미하게 줄어들었다는 논문이 실리기도 했다. 파프리카 속 지용성 영양소를 섭취하려면 기름에 단시간 볶아 먹으면 된다. 섭취 시 주의해야 하는 사람도 있다. ‘알레르기(Allergy)’ 저널에 따르면, 쑥과 자작나무 꽃가루 알레르기를 가지고 있는 사람은 파프리카에도 교차 반응을 보일 수 있다. 입이나 입술이 가렵거나 화끈거리면서 부어오른다면 섭취를 중단해야 한다.

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