“시금치와 귤을 함께 먹어 보세요”… 고기 안 먹어도 철분 보충돼요

시금치는 비타민, 미네랄, 철분 같은 여러 영양소를 함유하고 있다. 영양소를 온전히 섭취하려면 조리법이나 섭취 방법에도 주의를 기울여야 한다. ◇삶기보다는 찌거나 데쳐야 끓는 물에 시금치를 삶으면 수용성 영양소가 물로 빠져나간다. 프랑스 연구진이 시금치를 삶은 뒤 엽산 농도를 확인한 결과, 삶은 시금치 속 엽산 농도가 생 시금치의 절반 수준으로 줄어들었다는 연구 논문이 있다. 조리액에는 비교적 많은 양의 엽산이 녹아 있었다. 학술지 ‘헬리온(Heliyon)’에 따르면, 시금치를 비롯한 채소를 찌고, 삶고, 전자레인지에 조리하는 방법을 비교한 결과, 찜으로 조리했을 때 베타카로틴 함량이 높게 유지됐다. 반면 삶는 방식은 아스코르브산 함량을 큰 폭으로 줄였다. 뜨거운 물에 30~60초간 짧게 데치는 것도 좋다. 시금치에는 요로 결석을 만들 수 있는 옥살산이 들어있다. 농식품정보누리 자료에 따르면, 시금치를 데치면 옥살산 성분이 51.2%까지 줄어든다. 베타카로틴 함량도 높아진다. 충남대 식품공학과 연구진은 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 8.78%에서 24.65%까지 늘어났다는 논문을 발표한 바 있다. 시금치는 삶기보다는 찌거나 데치는 게 좋다. /AI 생성 이미지 ◇올리브오일·비타민C 식품 곁들이면 좋아 시금치 속 비타민A, 비타민K, 루테인은 지용성 물질과 섭취할 때 흡수가 잘 된다. 미국 애리조나 주립대 영양학과 조셉 로버츠 박사는 미국심장협회(AHA)와의 인터뷰에서 “시금치를 볶거나 생으로 먹을 때 올리브 오일을 두르면 도움이 된다”고 했다. 철분 손실량을 줄이고 싶다면 비타민C가 든 식품을 곁들이자. 철분은 동물성 식품에 들어있는 헴철과 식물성 식품에 들어있는 비헴철로 나뉘는데, 헴철보다 비헴철 흡수량이 적다. 비타민C는 비헴철의 생체 이용률을 높인다. 감귤류 과일, 브로콜리 같은 십자화과 채소, 딸기, 토마토 등을 함께 먹으면 된다. 특히 평소 고기를 거의 먹지 않는 사람은 이런 방법으로 철분을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 시금치를 먹을 때 올리브 오일을 곁들이면 좋다. /AI 생성 이미지 ◇티타임은 식후 한 시간 뒤부터 차에 함유된 플라보노이드는 비헴철과 결합해 흡수율을 떨어뜨린다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 영국 성인을 대상으로 철분이 든 식사를 한 뒤 차 섭취 간격이 비헴철 흡수에 미치는 영향을 분석한 논문이 실렸다. 차를 마시면서 식사를 했을 때 철분 흡수율은 3.6%였지만, 식후 한 시간 뒤 마셨을 때는 5.7%로 높아졌다. 차의 철분 흡수 저해 효과도 37.2%에서 18.1%로 떨어졌다. 연구진은 “식사와 차 섭취 사이에 한 시간의 간격을 두면 저해 효과가 완화돼 비헴철 흡수가 증가하며, 이를 지키면 철분 결핍 위험이 있는 사람들의 섭취량 관리에 도움이 된다”고 했다.

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