밤에 아무리 출출해도 먹으면 안 되는 ‘빵’
밤늦게 출출하더라도 야식을 먹는 습관은 주의해야 한다. 특히 매일 밤 간식을 먹다 보면 하루 총열량이 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있다. 최근 미국 건강 전문 매체 ‘잇팅웰(EatingWell)’은 밤에 먹으면 혈당에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 음식으로 ‘빵’을 꼽았다. 머핀과 브라우니 같은 빵은 정제 탄수화물과 첨가당이 많이 들어 있다. 미국 영양사 에린 팔린스키웨이드는 “잠들기 전 먹기에 좋은 선택이 아니다”라며 “대부분의 빵에는 식이섬유가 상당 부분 제거된 정제 밀가루가 들어 있어서 몸에서 빠르게 분해된다”고 말했다. 설탕까지 더해진 경우라면 혈당까지 급격히 올릴 수 있다. 특히 단독으로 섭취한다면 혈당 변동이 더 커진다. 밤에는 탄수화물에 대한 신체 반응이 낮보다 불리할 수 있다는 점도 문제다. 인슐린 민감도는 하루 중 일정한 리듬을 따르는데, 저녁에는 아침보다 낮아지는 경향이 있다. 인슐린 민감도는 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 데 얼마나 효과적으로 작용하는가를 의미한다. 미국 내과 전문의 파한 압둘라는 “인간의 인슐린 민감도는 저녁 시간에 자연스럽게 감소해 잠들기 전 갑자기 유입된 포도당을 신체가 효율적으로 처리하기 어려워진다”고 했다. 에린 팔린스키웨이드 역시 “무엇을 먹는지만큼 언제 먹는지도 중요하다”라며 “같은 음식과 열량을 섭취하더라도 늦은 시간에 먹으면 혈당이 더 높아질 수 있다”고 말했다.실제로 영국 얼스터대학 연구팀은 ‘영국 국민 식사 및 영양조사’에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 여섯 시 이후에 식사하면, 음식을 하루에 먹는 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 반면 저녁 여섯 시 이전에 식사하면, 음식을 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 배가 고파 잠에 들기 힘들다면 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 함께 들어 있는 간식을 추천한다. 무가당 그릭요거트에 아몬드나 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다. 삶은 달걀에 오이나 당근 등 전분이 적은 채소를 곁들이는 것도 방법이다. 사과나 배 같은 과일에 견과류 버터를 곁들이면 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 보충할 수 있다.
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