올바른 스트레칭 공식

운동을 시작하기 전 팔을 쭉 뻗거나 다리를 잡아당기는 스트레칭을 하는 사람이 많다. 운동 전 몸을 충분히 풀어야 부상을 막을 수 있다고 생각하기 때문이다. 하지만 스트레칭이라고 모두 같은 효과를 내는 것은 아니다. 한 자세를 유지하며 근육을 늘이는 정적 스트레칭과 관절을 움직이면서 근육을 풀어주는 동적 스트레칭은 목적과 적절한 시행 시점이 다르다. 일반적으로 운동 전에는 동적 스트레칭을 중심으로 몸을 준비하고, 정적 스트레칭은 유연성을 높이기 위한 별도의 운동 시간이나 운동 후에 활용하는 것이 효과적이다. 다만 정적 스트레칭을 운동 전에 한다고 무조건 나쁜 것은 아니다. 운동 강도와 스트레칭 시간에 따라 효과가 달라질 수 있다. 두 방법의 차이와 올바른 활용법을 알아본다. 한 자세로 버티는 정적 스트레칭, 유연성 향상에 효과 정적 스트레칭은 특정 근육을 늘인 상태에서 일정 시간 자세를 유지하는 방법이다. 근육과 주변 연부 조직을 천천히 늘려 관절의 움직임 범위(가동범위)를 넓히는 데 도움이 된다. 꾸준히 시행하면 근육의 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 개선할 수 있다. 대표적인 동작은 다음과 같다. ①허벅지 앞쪽 스트레칭(대퇴사두근) : 똑바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 굽힌다. 같은 쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 당긴다. 양쪽 무릎을 나란히 유지하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다. 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 실시한다. ②허벅지 뒤쪽 스트레칭(햄스트링) : 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 반대쪽 무릎은 편안하게 굽혀 안쪽으로 모은다. 허리를 곧게 편 상태에서 골반을 앞으로 기울이며 뻗은 다리 쪽으로 상체를 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 지점에서 15~30초 유지한다.③종아리 스트레칭(비복근·가자미근) : 벽을 마주 보고 양손을 댄 뒤 한쪽 다리를 뒤로 보낸다. 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎을 굽히고 몸을 앞으로 기울인다. 뒤쪽 무릎을 편 상태에서 15~30초 유지한다. 이어 뒤쪽 무릎을 살짝 굽히면 종아리 깊은 곳 가자미 근을 늘리는 데 도움이 된다. 다만 운동 직전에 한 근육을 오랫동안 늘이는 것은 주의해야 한다. 달리기, 점프, 역도처럼 순간적인 힘과 폭발적인 움직임이 중요한 운동에서는 장시간 정적 스트레칭이 일시적으로 근력이나 순발력 발휘에 불리하게 작용할 수 있다. 2025년 국제 스포츠·운동과학 연구진이 발표한 스트레칭 권고 합의문에 따르면, 한 근육군을 60초 넘게 정적으로 늘이는 것은 최대 근력이나 폭발적인 움직임을 요구하는 운동 직전에 권장되지 않는다. 반면 60초 미만의 짧은 정적 스트레칭은 동적 준비운동에 포함하면 운동 수행 능력에 큰 지장을 주지 않는 것으로 나타났다.

좋아요 0 · 댓글 2