엄정화 늘씬 몸매 유지 비결… ‘4가지 동작’ 해보세요

몸매 관리의 기본은 운동이다. 특히 복부와 팔뚝 라인을 매끄럽게 관리하고 싶다면, 해당 부위를 자극하는 운동을 꾸준히 실천해 보자. 가수 겸 배우 엄정화(57)는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “팔과 복부 위주로 운동한다”라며 자신의 운동 루틴 영상을 게재했다. 해당 영상에서 엄정화는 덤벨 운동, 케이블 크런치, 무릎대고 푸시업, 인버티드 싯업 등 다양한 운동을 실천했다. 엄정화의 운동 루틴의 효능에 대해 알아봤다. 엄정화는 덤벨 운동, 케이블 크런치, 무릎대고 푸시업, 인버티드 싯업 등 다양한 운동을 실천했다../사진=엄정화 유튜브 채널 캡처 ▶덤벨 운동=덤벨은 팔, 어깨, 가슴 등 다양한 상체 근육을 단련하기 좋은 운동 기구다. 대표적으로 덤벨을 들고 팔을 구부리는 덤벨 컬 동작은 팔 안쪽 상완이두근을 단련하는 데 도움이 된다. 또한 상체를 숙이고 팔을 뒤로 뻗어주는 동작인 덤벨 킥백은 근육량 감소로 떨어진 팔의 탄력을 끌어올리는 데 효과적이다. 다만 지나치게 무거운 덤벨을 사용하면 어깨와 허리에 불필요한 힘이 들어갈 수 있으므로 자신의 근력에 맞는 무게를 선택해야 한다. ▶케이블 크런치=케이블 크런치는 케이블 머신에 로프 손잡이를 연결한 뒤 머리 뒤쪽에 손잡이를 두고 상체를 아래로 숙이는 운동이다. 체중만을 이용하는 일반 크런치 동작과 달리 케이블의 중량을 활용하므로 복부 근육을 더욱 효과적으로 발달시킨다. 운동할 때는 팔로 로프를 잡아당기기보다 복부를 수축한다는 느낌으로 상체를 숙이는 것이 좋다. ▶무릎 대고 푸시업=일반적인 푸시업은 양손과 발끝으로 바닥을 지지한 상태에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 밀어 올리는 운동이다. 하지만 여성은 상대적으로 상체 근력이 부족해 푸시업을 정확한 자세로 수행하기 어려운 경우가 많다. 이때 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 하면 부상 위험을 줄이면서 운동 강도를 조절할 수 있다. 실제로 국제학술지 'Journal of Strength and Conditioning Research'에 발표된 연구에 따르면 무릎을 대고 푸시업을 수행하면 일반 푸시업에 비해 약 23% 체중 부하를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 꾸준히 수행하면 대흉근, 삼두근, 어깨 근육을 단련해 상체 전반의 군살을 제거하고 가슴과 팔 라인을 탄탄하게 만들어 준다. ▶인버티드 싯업=인버티드 싯업은 경사진 운동 기구에 다리나 발을 고정하고 상체를 아래쪽으로 기울인 상태에서 몸을 일으키는 복부 운동이다. 상체가 머리 쪽으로 낮게 내려간 상태에서 동작을 시작하므로 가동 범위가 넓어지고 중력 저항이 커져 복부 근육을 강력하게 자극한다. 다만 운동 강도가 높아 허리와 고관절 주변에 부담을 줄 수 있다. 처음부터 경사도를 높이거나 반복 횟수를 늘리기보다는 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 좋다.한편, 근력 운동 전후에는 스트레칭도 꼼꼼히 하는 것이 좋다. 운동 전에 스트레칭을 하면 근육을 이완하고, 관절 가동 범위를 넓혀 운동 수행 능력을 높인다. 실제로 한국운동생리학회 학술지 ‘운동과학’에 게재된 연구에 따르면, 성인 39명을 대상으로 6주간 주 3회씩 스트레칭을 실시하도록 한 결과, 허리 유연성이 유의하게 향상했다. 또한 운동 후 스트레칭을 하면 혈액 순환을 촉진하고 근육의 긴장을 완화해 운동 후 피로 회복에 도움이 된다. 엄정화 역시 “운동 전후로 스트레칭을 꼭 하고 있다”라고 말했다.

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