성시경도 못 피한 ‘무릎 건강 악화’

나이가 들수록 근육량과 근력이 감소해 무릎 관절을 지지하는 힘이 약해질 수 있다. 최근 가수 성시경(47)이 나이가 들면서 무릎 건강을 신경 쓰게 됐다고 밝혔다. 지난달 30일 공개된 유튜브 채널 ‘유리의 숲’에서 성시경은 예전보다 성격이 부드러워진 것 같다고 말했다. 그는 “힘이 좀 빠지는 것 같다”며 “경험이 쌓이고 이것저것을 잃어가면서, 무릎 건강이라든가”라고 했다. 그는 이어 “격한 운동을 좋아하는데 이제 조금 조심해야 하는구나 싶다”며 나이가 들면서 느끼는 변화를 전했다. 나이가 들면 근육량과 근력이 점차 감소한다. 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎 관절을 안정적으로 지지하고 움직임을 조절하는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 걷거나 계단을 오르내릴 때 무릎에 가해지는 부담이 커질 수 있다. 무릎 건강을 유지하려면 관절 주변 근육을 꾸준히 강화하는 것이 좋다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 의자에서 앉았다 일어나기, 계단 오르기 등이 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 다만 무릎 통증이 있거나 근력이 약한 사람은 의자에서 천천히 앉았다 일어나는 동작부터 시작하는 것이 좋다.실제 하체 근력운동이 무릎 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 2026년 국제학술지 ‘건강 과학 보고서(Health Science Reports)’에 발표된 연구에서 45~70세 무릎 골관절염 환자 247명을 대상으로 8주간 운동 효과를 분석한 결과, 근력운동 집단은 대조군보다 무릎 통증 점수가 평균 1.95점(10점 만점 기준) 더 감소했다. 무릎 근력과 보행 능력도 유의하게 개선됐다. 무릎 건강을 유지하려면 하체 근력운동을 꾸준히 하고, 관절에 부담을 주는 격한 운동은 주의해야 한다./사진 = 유튜브 채널 ‘들어봐! 유리의 숲’ 캡처 운동 종류에 따라서도 무릎에 가해지는 부담이 달라진다. 달리기나 점프처럼 발이 지면에 반복적으로 닿는 운동은 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 특히 갑작스럽게 방향을 바꾸거나 착지하는 동작은 무릎 주변 인대와 근육에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 관절 연골은 손상되면 자연적으로 회복되기 어려워 평소 관리가 중요하다. 따라서 운동 전 충분한 준비운동이 중요하다. 가벼운 걷기 등으로 근육과 관절을 풀어준 뒤 운동 강도를 서서히 높이는 것이 좋다. 평소 운동량이 적었다면 갑자기 달리기나 점프 등 고강도 운동을 시작하기보다 걷기나 실내 자전거 등 비교적 충격이 적은 운동부터 시작하는 것이 도움이 된다. 운동 중 무릎에 통증이나 부종이 나타나면 무리하지 말고 운동을 중단해야 한다.

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