가수 김종국(48)이 해외여행 중에도 단백질 섭취를 강조했다.

지난 25일 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에는 ‘미우새 아니고 효도새... (Feat. 부모님)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 김종국은 해외여행을 가서도 단백질 섭취를 강조했다. 조식을 먹으러 간 김종국은 매니저에게 “운동하고 제대로 단백질을 못 먹었다. 이제 단백질 있는 걸 먹어야 한다”고 말했다. 김종국이 운동 후 챙겨 먹는 단백질, 실제로 어떤 효과가 있을까?

운동 후 단백질 섭취는 근육 증량에 효과적이다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리려면 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취하는 게 좋다. 또 다이어트 중이라면 체중 감량에도 도움이 된다. 단백질은 부피에 비해 열량이 낮아 상대적으로 포만감을 더 오래 느끼게 하기 때문이다. 실제로 미국 국립보건원 연구진이 19명을 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 저지방으로 먹은 사람들은 체지방이 463g이나 감소했다.

특히 단백질은 아침에 챙겨 먹으면 더 좋다. 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다. 연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다.

다만 단백질을 과하게 섭취하면 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. 몸에서 단백질이 분해되면 암모니아가 생기고, 암모니아는 간에서 요소로 변해 소변으로 배출된다. 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양도 많아지기 때문에 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분을 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다. 따라서 단백질을 먹을 때는 수분도 충분히 섭취해야 하며 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 같이 먹는 게 좋다. 하루 단백질 적정 섭취량은 1kg당 0.8~1g이며, 근육 증량이 목표라면 섭취량을 1kg당 1.2~2g 이상을 넘기지 않는 게 좋다.