가정의학과 의사가 말하는 아침 과일 주의점
아침 식사나 간식으로 과일을 챙겨 먹는 사람이 적지 않다. 하지만 과일도 종류와 섭취량에 따라 열량과 당류 섭취가 늘어날 수 있어 주의해야 한다. 무심코 많이 먹다가는 체중 관리에 어려움을 겪거나 혈당이 높아질 수 있다. 최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 가정의학과 전문의 이진복 원장은 ‘모르고 먹으면 혈당 폭발’하는 음식을 소개했다. 이날 영상에서 이진복 원장은 “그중 하나는 과일이다”라며 “특히 비만이나 당뇨병 환자라면 과일 섭취에 주의해야 한다”고 말했다. ▶익은 바나나=첫 번째 주의해야 할 과일은 ‘바나나’다. 이진복 원장은 “일부 바나나는 혈당을 많이 올릴 수 있다”며 “초록색을 띤 바나나에는 저항성 전분이 많아 다이어트에 좋지만, 노랗게 익은 바나나는 주의가 필요하다”고 말했다. 실제로 바나나가 후숙되면서 저항성 전분이 당분으로 전환된다. 그래서 덜 익은 초록색 바나나에 비해 혈당을 더 빠르게 올린다. ▶골드키위=일반적으로 키위는 혈당지수가 낮은 편에 속하는 과일이다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타낸 수치다. 다만 이진복 원장은 “골드키위는 단맛이 강해 혈당을 많이 올릴 수 있어, 적정량 먹어야 한다”고 말했다. ▶모든 과일즙=이진복 원장은 과일을 섭취할 때 ‘언제’ 먹느냐보다 ‘어떻게’ 먹느냐가 중요하다고도 강조했다. 그는 “갈아낸 과일즙은 혈당 수준을 크게 올린다”며 “갈아낸 과일즙은 그냥 설탕물이라고 말하는 학자도 있다”고 말했다. 일반적으로 과일즙의 당 함량은 1회 분량에 보통 10g에 달한다. 특히 식후에 과일즙을 먹는 습관은 높아진 혈당을 더 올릴 수 있다.한편, 이날 이진복 원장은 혈당 관리에 도움이 되는 과일도 추천했다. 이 원장이 추천한 과일로는 자몽, 체리, 블루베리가 꼽혔다. 그는 “사과하고 배는 적당히만 먹으면 된다”며 “다만 좋다고 알려진 과일도 지나치게 단맛을 내는 품종은 특히나 섭취에 주의해야 한다”고 말했다. 과일을 건강하게 섭취하려면 식전이나 식사 시간 사이 간식으로 소량 섭취하는 것이 좋다. 식사 30~60분 전 과일을 먹으면 영양소 흡수가 더욱 원활해지고 수분과 식이섬유로 인해 포만감이 높아질 수 있다. 식후 3~4시간 후 간식으로 섭취해도 된다. 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않기 때문이다.
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