나트륨을 지나치게 많이 먹으면 고혈압이 생길 수 있다. 이에 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg지만, 한국인은 이보다 짜게 먹는 편이다. 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg이다.

짜고 자극적인 음식만 피한다고 되는 게 아니다. 짜게 느껴지지 않는데 나트륨 섭취량이 많은 음식도 있다. 식빵과 베이글이 대표적이다.

식품의약품안전처 식품영양성데이터베이스에 의하면 베이글 100g에는 통상 나트륨 460~505mg이 들었다. 일일 영양성분 기준치의 23~25%다. 베이글 하나가 약 110g이라는 점을 고려하면 아침에 베이글 하나를 먹음으로써 하루 나트륨 섭취 권장량의 약 4분의 1을 채우게 된다. 식빵 약 두 장(100g)에는 나트륨 434~524mg이 들었다. 일일 영양성분 기준치 대비 22~26%다.


식빵이나 베이글은 보통 단독으로 먹지 않는데, 버터나 크림치즈를 곁들이면 나트륨 섭취량이 더 많아진다. 크림치즈 100g엔 나트륨 약 314g이 들었다. 빵에 발라먹는 크림치즈를 작게 소분한 캡슐엔 대부분 크림치즈 28g이 들었다. 캡슐 하나 분량의 크림치즈를 빵에 바르면 나트륨 약 87.9mg을 추가로 먹게 된다.

버터는 보통 나트륨 함량이 낮지만, 가공할 때 염분을 더한 ‘가염버터’는 예외다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 가염버터 100g은 약 500mg의 나트륨(서울우유 가염버터 기준)을 함유한다. 일회 섭취량만큼 소분한 버터 한 덩어리는 보통 10~15g이므로 이만큼의 가염버터를 빵에 곁들이면 50~75mg의 나트륨을 더 먹게 된다. 시판 땅콩버터 역시 조심해야 한다. 100% 땅콩만으로 구성된 게 아니라면 땅콩버터 약 2큰술(32g)은 약 118mg의 나트륨을 포함한다.

아침엔 간이 되지 않은 견과류·요거트·채소 등을 먹는 게 가장 좋다. 견과류는 식물성 단백질 함량이 높고 섬유질이 풍부해 포만감이 오래간다. 과식을 방지할 수 있다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 샜더니, 아몬드를 섭취한 집단은 비스킷을 먹은 집단보다 일일 섭취 열량이 더 적었다. 요거트는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유됐는데, 영양소 체내 흡수 속도가 빨라 아침에 활력을 내기 좋다. 다만, 단맛이 강한 요거트는 단순 당 함량이 높아 아침 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 최대한 단맛이 약한 요거트를 선택해야 한다.