출근 준비로 분주한 아침에 식사를 챙기기는 생각보다 쉽지 않다. 하지만 전문가들은 아침 식사가 하루 전체의 컨디션을 좌우할 만큼 중요하다고 강조한다. 영국 보건의료전문직위원회(HCPC)에 등록된 공인 영양사 리마 필라이는 지난 1일(현지시각) 영국 매체 더 선과의 인터뷰를 통해 "아침을 균형 잡힌 식단으로 시작하면 포만감을 유지하고 오전 내내 에너지가 쉽게 떨어지지 않도록 해준다"고 했다. 이어 그는 "특히 체중을 감량하거나 건강을 관리하는 사람이라면 아침 식사를 더욱 신경 써야 한다"고 말했다. 필라이는 "좋은 아침 식사는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 포함돼 있어야 한다"며 바쁜 일상에서도 간편하게 먹을 수 있는 건강한 아침 식사를 3가지 추천했다.

▷오버나이트 오트밀=오버나이트 오트밀은 귀리를 우유나 요거트 등에 담가 하룻밤 동안 불려 먹는 걸 말한다. 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부해 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해 다이어트 식단에 자주 활용된다. 귀리에 포함된 식이섬유는 장 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 'GLP-1'이라는 포만 호르몬 분비를 촉진해 식사량 조절에도 효과적이다. 여기에 견과류, 씨앗류 등 단백질과 건강한 지방이 풍부한 재료를 함께 넣으면 혈당의 급격한 상승을 방지하고 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 활용법도 간단하다. 미리 여러 병을 만들어 냉장 보관해두면 아침에 꺼내서 바로 먹거나 전자레인지에 살짝 데워 간편하게 즐길 수 있다.


▷에그 머핀=에그 머핀은 밀가루 없이 달걀과 채소 등을 오믈렛처럼 섞어 머핀 틀에 구운 음식이다. 고단백, 저탄수화물 식사로 체중 감량에 매우 효과적인 아침 메뉴다. 달걀은 단백질 함량이 높고 포만감이 뛰어나 식사량을 조절하는 데 유리하다. 여기에 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 미네랄까지 보충할 수 있어 영양 균형도 좋다. 특히 당류나 정제 탄수화물이 들어가지 않아 혈당 변동을 최소화하는 데 도움 된다. 에그 머핀 역시 한 번에 여러 개를 만들어두면 일주일 동안 간편하게 아침 식사로 활용할 수 있다. 만드는 방법도 간단하다. 달걀 6개를 풀어 시금치나 토마토, 버섯 등 다양한 채소를 섞고 머핀 틀에 나눠 담는다. 이후, 오븐에 180도에서 약 20분간 구우면 된다. 아침엔 데우기만 하면 되니 간편하면서도 든든한 다이어트 식사로 제격이다.

▷코티지 치즈 토스트=코티지 치즈는 응고된 우유에서 유청을 제거해 만든 치즈로, 지방은 적고 단백질이 풍부해 다이어트 식단에서 자주 활용된다. 100g당 약 11g의 단백질과 160kcal의 낮은 열량으로 포만감을 주는 동시에 근육 유지에도 도움을 줄 수 있다. 여기에 식이섬유가 풍부한 통밀빵이나 사워도우(천연 발효종을 이용해 만든 빵)와 함께 먹으면 혈당 조절과 장 건강에도 좋다. 아보카도 반 개를 으깨서 빵 위에 바르고, 그 위에 코티지 치즈를 얹는다. 여기에 후추나 고추 플레이크, 레몬즙 등으로 간을 더하면 짭짤하면서도 산뜻한 풍미를 즐길 수 있다. 맛이 심심하게 느껴질 수 있지만, 취향에 따라 다양한 재료와 조합하면 건강하면서도 만족감 있는 한 끼가 될 수 있다.